Overthinking Là Gì? Biểu hiện và cách vượt qua hội chứng tâm lý này

Overthinking là gì?

Overthinking nghĩa là gì? Overthinking, hay hành động overthink, được hiểu là tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Bạn liên tục đánh giá và cảm thấy không hài lòng, đau khổ với những suy nghĩ mà bạn có. Tâm trí bạn xoay quanh những vấn đề lặp đi lặp lại nhiều đến mức chúng gây cản trở đến cuộc sống của bạn.

Overthinking thường được chia làm hai phân nhánh: suy tư về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

Mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi đều có thể mắc chứng overthinking và rơi vào tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Nguyên nhân gây ra tình trạng này thường đa dạng và liên quan mật thiết tới các vấn đề tâm lý như một sang chấn tâm lý, lo âu thường trực hay bắt nguồn từ hội chứng giảm chú ý ở người lớn (ADHD).

Biểu hiện của chứng overthinking

Một trong những biểu hiện đặc trưng của người mắc overthinking đó là liên tục suy nghĩ và chất vấn bản thân. Đó có thể chỉ là những suy nghĩ thoáng qua hay suy nghĩ thường trực trong đầu.

Suy nghĩ nhiều là cách bạn cố kiểm soát tình hình và để cảm thấy tự tin hơn với những việc sắp xảy đến. Theo bác sĩ thần kinh lâm sàng Sanam Hafeez, khi chúng ta overthinking, não bộ sẽ chuyển sang chế độ phân tích.

Khi đó, suy nghĩ của chúng ta xoay quanh các viễn cảnh và dự kiến về tương lai. Khi có được giải pháp nhất định, tất nhiên nỗi lo lắng sẽ được giảm thiểu tối đa.

Tuy vậy, khi ta không thể thoát khỏi trạng thái phân tích, dòng suy nghĩ sẽ trở thành một vòng lặp, dẫn đến tình trạng tiêu cực hoá, quan trọng hoá vấn đề, dẫn đến “bệnh suy nghĩ lung tung”.

Vậy dấu hiệu để nhận biết bạn có thể đang overthink là gì? Nghía qua một số đặc điểm sau nhé:

Không thể nghĩ đến việc gì khác (ngoài vấn đề bạn đang gặp phải)

Không thể thư giãn, nghỉ ngơi

Liên tục lo lắng, bất an

Mệt mỏi về tinh thần

Nhiều suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ liên tục về trải nghiệm/tình huống nào đó

Nghĩ đến những viễn cảnh xấu nhất

Nghi ngờ quyết định của bản thân

Phóng đại tiểu tiết

Tác hại của việc overthinking

Biểu hiện rõ ràng nhất khi suy nghĩ quá nhiều đó là tâm trạng tiêu cực và tinh thần kiệt quệ. Những người mắc chứng overthinking thường tự vấn bản thân liên tục. Từ đó, họ thường đánh giá và đưa ra nhận xét tiêu cực về hành động và quyết định của bản thân.

Bên cạnh đó, người suy nghĩ quá nhiều có thể mắc phải các bệnh lý rối loạn tinh thần khác như trầm cảm, khó ngủ hay ngủ không sâu giấc, rối loạn ăn uống, nghiện chất kích thích và đồ uống có cồn. Nếu tình trạng này kéo dài mà không được can thiệp, người mắc có thể bị trầm cảm.

Mặt khác, người bị overthinking sẽ khó vượt qua những sang chấn tâm lý, chấn động tinh thần. Họ thường hoài nghi và xem xét về hành động của người xung quanh. Điều này có thể ảnh hưởng xấu tới cuộc sống sinh hoạt và giao tiếp hàng ngày.

Cách khắc phục tình trạng overthinking

Đánh lạc hướng bản thân

Thay vì ngồi không và suy tư không ngừng về một việc, bạn có thể tự “đánh trống lảng”.

Não bộ có thể tìm ra giải pháp cho một vấn đề hiệu quả hơn khi bạn tập trung làm một việc khác, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa hoặc nấu ăn, làm vườn.

Ngoài ra, đánh lạc hướng dòng suy nghĩ chính là cho phép bản thân bạn nghỉ ngơi. Bạn không chỉ làm được việc gì đó hữu ích hơn mà còn có thể tìm ra lối thoát cho vấn đề trước đó mà không cần nghĩ quá nhiều về nó.

Phân tích nguyên do

Những tiếc nuối về quyết định trong quá khứ hay lo lắng về năng lực của bản thân có thể khiến bạn căng thẳng tinh thần và bắt đầu suy nghĩ quá mức. Khi đó, không chỉ sức khỏe tinh thần mà chính sức khỏe thể chất của bạn có thể bị ảnh hưởng với các biểu hiện như đau nhức đầu, mất ngủ hay mệt mỏi, chán ăn.

Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ quẩn quanh, từ đó chủ động kiểm soát và hạn chế để mình rơi vào trường hợp tương tự sẽ giúp bạn kiểm soát suy nghĩ. Nếu bạn không thể né tránh những tình huống trên, ít nhất bạn sẽ cảnh giác hơn trước những kích thích đó.

Phát triển kỹ năng interpersonal skill

Interpersonal skill còn gọi là kỹ năng liên cá nhân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trau dồi kỹ năng này sẽ giúp bạn bớt overthinking.

Những người cầu toàn và tham vọng thường có xu hướng overthinking bởi họ có nỗi sợ thua cuộc và thường tự kiểm điểm bản thân dù những lỗi nhỏ nhất. Các kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ nhiều.

Vậy nên bạn đừng quên:

Tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness)

Nâng cao sự tự tin (self-confidence)

Luyện tập sự bình tĩnh, tự chủ (self-control)

Đối mặt với suy nghĩ tiêu cực

Điều quan trọng là bạn cần nhận thấy suy nghĩ của bản thân dễ tập trung vào mặt tiêu cực của vấn đề. Vì não bộ của chúng ta được cấu trúc để nhận diện và cảnh báo về mối nguy hiểm cần chú ý.

Bởi vậy, bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận và diễn giải tình huống theo xu hướng tích cực hơn. Hướng sự tập trung tới mặt tốt của vấn đề. Từ đó, chúng ta sẽ nhìn nhận vấn đề xung quanh theo một góc nhìn mới và tìm ra giải pháp mới tối ưu, hiệu quả hơn.

Tập thiền

Nghiên cứu đã cho thấy, dành ra 10 phút thiền sẽ giúp giảm những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn có.

Khi bạn thiền, hãy tập trung hít thở sâu. Đây là cách giúp tâm trí của bạn chuyển hướng mỗi khi bạn có dấu hiệu suy nghĩ lan man.

Hoà mình vào thiên nhiên

Dù bạn có đang ở thành phố, đô thị hay vùng đất thôn quê; không khí trong lành sẽ giúp bạn thư giãn không ít.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng đi bộ tầm 90 phút trong một môi trường nhiều cây xanh sẽ giảm thiểu khả năng nghĩ nhiều, nghĩ quá. Môi trường ít tiếng ồn và có màu sắc, âm thanh của thiên nhiên giúp chúng ta bớt tập trung vào dòng suy nghĩ tiêu cực hơn rất nhiều.