Ngày nay, việc sở hữu vóc dáng thon gọn, cân đối là mong muốn của nhiều người. Tuy nhiên, việc áp dụng các chế độ ăn kiêng hà khắc hay tập luyện quá sức có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng "quy tắc đĩa thức ăn" - một phương pháp đơn giản và hiệu quả để kiểm soát khẩu phần ăn, giúp bạn giảm cân và giữ dáng một cách khoa học. Cùng Báo Đắk Nông tìm hiểu qua bài viết sau.
1 Quy tắc "đĩa thức ăn" là gì?
Quy tắc "đĩa thức ăn" là một phương pháp chia nhỏ đĩa thức ăn thành ba phần
Quy tắc "đĩa thức ăn" là một phương pháp đơn giản và trực quan giúp bạn xây dựng một bữa ăn cân bằng và lành mạnh. Nó dựa trên việc chia nhỏ đĩa thức ăn thành ba phần, mỗi phần đại diện cho một nhóm thực phẩm quan trọng. Cụ thể:
- Nửa đĩa (50%) rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Ưu tiên lựa chọn các loại rau củ quả có màu sắc đa dạng để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
- 1/4 đĩa (25%) protein: Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nên chọn nguồn protein nạc như thịt trắng (ức gà, cá), các loại đậu, nấm,...
- 1/4 đĩa (25%) tinh bột: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên ưu tiên tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,... thay vì tinh bột trắng như bánh mì, cơm trắng.
2 Giảm cân hiệu quả nhờ "quy tắc chiếc đĩa"
Giảm cân hiệu quả nhờ "quy tắc chiếc đĩa"
Theo chia sẻ từ Linh Đan (29 tuổi ở Hà Nội), cô cho biết mình đã giảm thành công 9kg sau 3 tháng áp dụng "quy tắc đĩa". Thay vì ăn uống vô độ, cô chia thức ăn thành 3 phần: rau củ (chiếm 1/2 đĩa), tinh bột và protein (chiếm 1/2 đĩa còn lại). Nhờ vậy, cô kiểm soát được khẩu phần ăn, ăn chậm nhai kỹ và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Trước đây, Linh Đan thường xuyên ăn 3 bát cơm mỗi bữa kèm theo nhiều thức ăn, dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát. Áp dụng "quy tắc đĩa", cô không chỉ giảm được lượng thức ăn nạp vào mà còn cải thiện thói quen ăn uống.
Tương tự, Hà Trang (27 tuổi ở Nam Định) cũng áp dụng "quy tắc đĩa" để kiểm soát khẩu phần ăn theo hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình. Cụ thể, mỗi bữa ăn của Trang được chia thành 3 phần: 50% chất xơ từ rau củ, 25% tinh bột hấp thu chậm và 25% chất đạm.
Nhờ áp dụng "quy tắc đĩa", Trang không còn ăn uống vô độ và dần kiểm soát được cơn thèm ăn. Hiện tại, cô cảm thấy hài lòng với vóc dáng và sức khỏe của bản thân.
3 Cách thực hiện quy tắc "đĩa thức ăn"
Cách thực hiện quy tắc "đĩa thức ăn"
Để áp dụng "quy tắc đĩa" hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Sử dụng đĩa có kích thước phù hợp với nhu cầu ăn uống của bản thân.
- Chia thức ăn thành 3 phần: rau củ (chiếm 1/2 đĩa), tinh bột và protein (chiếm 1/2 đĩa còn lại).
- Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi ngon, ít chế biến.
- Ăn chậm nhai kỹ, thưởng thức hương vị món ăn.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Kết hợp với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
4 Lời khuyên từ chuyên gia khi áp dụng quy tắc "chiếc đĩa" giảm cân
Để kiểm soát việc ăn uống, bác sĩ Phan Thái Tân - huấn luyện viên sức khỏe giảm cân Homefit đã đề xuất một số giải pháp.
Theo bác sĩ Tân cho biết việc chia lượng thức ăn ra đĩa giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Đặc biệt, khi đang trong giai đoạn siết cân, có thể giảm lượng tinh bột và tăng cường rau củ quả. Thậm chí, trong một thời gian ngắn, có thể cắt giảm hoàn toàn tinh bột (tối đa 6 tuần) khỏi chế độ ăn uống, nhưng điều này cần được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Lời khuyên từ chuyên gia khi áp dụng quy tắc "chiếc đĩa" giảm cân
Bác sĩ Tân khuyến nghị lựa chọn thực phẩm lành mạnh, như rau củ nên hấp hoặc luộc, hay nấu canh và sử dụng dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu quả bơ. Đảm bảo đủ 3-5 màu sắc trong khẩu phần rau, ưu tiên các loại rau nhà trồng hoặc rau hữu cơ, để đảm bảo sức khỏe.
Về tinh bột, ưu tiên các loại hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, hoặc bánh mì nguyên cám. Protein nên đến từ các nguồn như thịt, cá, và trứng, và hạn chế dùng thịt đỏ không quá 100g/ngày và không nên ăn thịt đỏ quá 2 lần mỗi tuần.
Ngoài ra bác sĩ Tân đề xuất là áp dụng quy tắc "ăn ngược". Điều này có nghĩa là bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau củ và canh trước khi chuyển sang thực phẩm nhiều năng lượng như protein và tinh bột. Điều này giúp tạo cảm giác no sớm và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cuối cùng, bác sĩ Tân khuyên người ta nên ăn chậm và nhai kỹ để cảm nhận hương vị thực phẩm và giúp cảm giác no lâu hơn.
Quy tắc đĩa thức ăn là phương pháp đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả giảm cân, giữ dáng lâu dài. Hãy áp dụng ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Chúc bạn thành công!
Nguồn: vnexpress.net