Nếu bạn thấy stress trước viễn cảnh phải tập luyện một nhóm cơ cụ thể nào đó mỗi ngày thì hãy yên tâm rằng bạn không phải là người duy nhất. Việc đến phòng gym và tìm xem bài tập nào tốt cho ngày tập chân nhưng lại tốt hơn cho cơ mông có thể khiến nhiều người choáng ngợp.
May mắn cho bạn là có các bài tập kết hợp, sử dụng nhiều cơ và khớp khác nhau cùng một lúc. Điều này không có nghĩa là bạn phải thực hiện các động tác như squat rồi chuyển sang burpee. Đôi khi, đó chỉ là một bài tập đơn giản nhưng có thể tác động đến toàn bộ cơ thể bạn nhờ cách thiết lập và thực hiện.
Tianna Strateman, Chủ tịch Câu lạc bộ Pilates và huấn luyện viên Pilates, chia sẻ với DailyMail rằng, một trong những bài tập tổng hợp tốt nhất để rèn luyện toàn thân chính là plank. Chắc chắn plank không phải là bài tập dễ thực hiện nhất nhưng nó khá đơn giản và mặc dù đơn giản, về cơ bản đây là chuyển động của toàn bộ cơ thể.
Stratemen cho biết: "Bài tập này không chỉ tác động lên toàn bộ cơ thể với trọng tâm là phần lõi, mà còn kích hoạt nhiều cơ ổn định và các cơ nhỏ có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức mạnh và tư thế của toàn bộ cơ thể".
Còn Valerie Lucas, giáo viên và huấn luyện viên cao cấp tại YogaSix, gợi ý kết hợp tư thế Warrior 3 và tư thế Shiva Squat. Tư thế Warrior 3 trong Yoga là khi bạn đứng trên một chân trong khi giữ thăng bằng cho cơ thể và chân đối diện song song với sàn. Cả hai cánh tay cũng duỗi thẳng sang hai bên trong động tác này.
Shiva Squats phức tạp hơn một chút. Bạn giữ thăng bằng trên một chân trong khi chân còn lại được nâng lên và uốn cong, đầu gối bắt chéo sau đầu gối đứng, thường là với hai tay ở tư thế cầu nguyện.
Lucas cho biết: "Warrior 3 tập trung vào phần thân, mông, gân kheo và lưng, trong khi Shiva Squats tác động vào chân, cơ tứ đầu và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt. Sự kết hợp của những động tác này thử thách sự ổn định, sức mạnh và khả năng phối hợp, tác động lên cả phần thân dưới và thân trên để tạo thành bài tập toàn thân".
Michelle Ditto, Phó Chủ tịch phụ trách Đào tạo và Kỹ thuật tại Pure Barre, chia sẻ với DailMail rằng, tư thế ngồi trên ghế tác động tuyệt vời đến phần thân trên và thân dưới cùng một lúc.
Động tác này vô cùng đơn giản, tất cả những gì bạn phải làm là hạ thấp người xuống sao cho chân tạo thành góc 90 độ, giống như bạn đang ngồi trên ghế, sau đó đưa hai tay ra phía trước và giữ nguyên tư thế.
Ditto cho biết: "Vị trí ngồi trên ghế tác động đến các cơ ở chân theo cách cực kỳ hiệu quả, đồng thời đòi hỏi phải sử dụng cơ bụng, lưng, cánh tay, thậm chí cả bắp chân và bàn chân để duy trì sự thẳng hàng".
Bạn không cần phải di chuyển nhiều (nếu có), tư thế ngồi đòi hỏi phải chú ý đến các bộ phận chuyển động chính của cơ thể, đồng thời cũng tác động đến các khớp chịu nhiều trọng lượng của bạn (như hông và vai), tạo sự ổn định xung quanh các khớp này để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Loại hình rèn luyện sức mạnh này có thể giúp bạn đứng lên và ngồi xuống sàn dễ dàng hơn, có khả năng chịu được những cú ngã với nguy cơ chấn thương thấp hơn.
Hãy tìm bài tập phù hợp nhất với bạn trong những gợi ý trên; cho dù bạn thích thực hiện tư thế đơn giản như plank hay nhảy từ tư thế yoga sang tư thế Shiva Squat, bạn cũng sẽ phải vận động toàn bộ cơ thể.