Farren Morgan, cựu lính gác hoàng gia và hiện là huấn luyện viên quân sự, đã chia sẻ bí quyết giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần đến phòng gym: "Hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể".
Hoạt động được Morgan gợi ý là rucking, hay còn gọi là đi bộ mang vác, đã thu hút sự chú ý trên TikTok với hàng triệu lượt xem. Đây là hoạt động thể chất bản năng của con người, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1 Lợi ích khi thực hiện rucking
Để bắt đầu hành trình rucking, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng. Bắt đầu với balo nhẹ và tăng dần trọng lượng để cơ thể có thời gian thích nghi. Đừng quên mang theo nước để đảm bảo cơ thể đủ nước trong suốt quá trình luyện tập.
Rucking mang lại nhiều lợi ích như:
Tăng cường sức bền và nâng cao thể lực
Morgan cho biết đi bộ nhanh rucking mỗi ngày là phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức bền và nâng cao trình độ thể dục, đồng thời kích thích cả tim và phổi. Bắt đầu đơn giản chỉ với một đôi giày đi bộ tốt, một chiếc ba lô và trọng lượng để đặt vào ba lô.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế vững chãi: Giữ lưng thẳng, vai mở rộng và đảm bảo trọng lượng ba lô được phân bổ đều khắp lưng.
- Khởi động: Bắt đầu bằng cách bước nhanh với nhịp điệu đều đặn, đủ để tim đập mạnh nhưng vẫn có thể trò chuyện thoải mái.
- Mục tiêu: Hướng đến một khoảng cách vừa phải, từ 4 đến 8 km, đủ để thách thức bản thân mà không gây kiệt sức.
Rucking giúp tăng cường sức bền và nâng cao thể lực
Đốt cháy calo hiệu quả
Theo chuyên gia thể dục Farren Morgan, việc mở rộng lộ trình rucking không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập này giúp tăng cường hiệu suất trao đổi chất, đồng thời gia tăng số bước chân - yếu tố then chốt cho sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hướng dẫn thực hiện:
- Duy trì nhịp độ đi bộ nhanh hơn mức thoải mái thông thường.
- Kết hợp các khoảng thời gian tăng tốc ngắn để đẩy cao cường độ tập luyện.
- Đặt mục tiêu chinh phục quãng đường từ 6,4 đến 9,7 km, điều chỉnh linh hoạt dựa trên thể trạng và độ khó của địa hình.
Lựa chọn địa hình khắc nghiệt để thực hiện rucking
Tăng cường sức mạnh
Morgan cho rằng mỗi bước chân trên địa hình khắc nghiệt không chỉ là thử thách mà còn là cơ hội tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp từ chân, cơ lõi đến cơ thân trên. Hơn thế nữa, leo núi mang vác balo nặng còn giúp củng cố xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi bước di chuyển trên nền đất không bằng phẳng như bài tập rèn luyện sự dẻo dai và linh hoạt của khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Lựa chọn địa hình tập luyện khó khăn như đồi dốc, đường mòn có nhiều chướng ngại vật.
- Duy trì nhịp độ ổn định, chú trọng vào việc kích hoạt cơ lõi, cơ mông và cơ chân trong từng bước đi.
- Hạn chế quãng đường di chuyển trong khoảng 3,2 - 6,4 km để tập trung xây dựng sức mạnh thay vì sức bền.
2 Cân năng trên balo bao nhiêu để thực hiện rucking?
Theo chuyên gia Morgan, việc bắt đầu tập luyện với ba lô nên thực hiện từ từ, tăng dần trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ. Khi cảm thấy sẵn sàng, hãy nâng cao mức độ một cách từ từ, biến mỗi bước chân thành cơ hội tăng cường sức mạnh. Nên nhớ rằng, khi mới bắt đầu, chỉ nên mang ba lô nặng tối đa 5-10% trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 60 kg chỉ nên vác ba lô nặng 3-6 kg.
Nên dùng ba lô quân đội vì độ bền, khả năng chịu lực
Bên cạnh việc tăng dần trọng lượng, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần theo thời gian. Có thể bắt đầu từ 2 km, một lần mỗi tuần, rồi tăng dần cả chiều dài quãng đường lẫn tần suất.
Morgan khuyên dùng ba lô quân đội vì độ bền, khả năng chịu lực và dây đeo điều chỉnhđể đảm bảo sự thoải mái trong suốt hành trình. Lấp đầy ba lô bằng sách, chai nước,... và sử dụng quần áo hoặc khăn để cố định chúng. Những vật dụng này cũng rất hữu ích khi đến đích.
Cuối cùng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
"Đốt" 1500 calo mỗi giờ bằng rucking không phải là điều dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn kiên trì thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện khoa học. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai.