Cách hồi phục của các vận động viên marathon Đắk Nông

Anh Nguyễn Đức Hòa, Phó Chủ nhiệm, Trưởng Ban truyền thông CLB Đắk Nông Runners cho biết: “Một chế độ ăn uống cân đối và khoa học là rất cần thiết đối với người chơi thể thao. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể khi chạy và vài ngày sau cuộc đua marathon. Các VĐV nên lựa chọn các loại thực phẩm như các loại rau có lá màu xanh, protein nạc và chất béo giàu omega 3 chống viêm để hỗ trợ phục hồi tốt hơn. Bởi nếu không nạp đủ năng lượng, cuộc đua của VĐV sẽ không thành công. Do đó, các VĐV cần nạp năng lượng đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện.

VĐV chạy marathon, chạy việt dã, tiêu hao 400-600Kcal/giờ. Các VĐV có thể ăn 2-3 giờ trước khi thi đấu với bữa ăn nhỏ 500-1.000Kcal. Bên cạnh việc bổ sung năng lượng, VĐV bổ sung protein để giúp cơ bắp chắc khỏe hơn và giúp phục hồi cơ thể sau khi chạy. Ăn tinh bột để tăng dự trữ đường trong gan, cơ; chất đạm ăn ở mức vừa phải”.

Theo bà Nguyễn Thị Ngọc Lan, HLV Đội tuyển điền kinh, Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu TDTT tỉnh Đắk Nông chia sẻ: “Sau khi thi đấu marathon, người chạy hay VĐV nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất. Bởi sau khi chạy, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể bị giảm sút. Để phục hồi nhanh chóng nên cung cấp các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cơ thể sửa chữa các mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho các bài tập sau. Nên ăn sau 30 - 60 phút sau khi kết thúc buổi tập, đồng thời bảo đảm bổ sung đủ protein và carbohydrate chất lượng cao. Có thể lựa chọn thịt nạc, cá, trứng, đậu Hà Lan, đậu lăng, gạo lứt…”.

Các cách phục hồi sức khỏe sau thi đấu marathon mà HLV Đội tuyển điền kinh, Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu TDTT tỉnh Đắk Nông Nguyễn Thị Ngọc Lan chia sẻ:

Sau khi chạy, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể bị giảm sút. Để phục hồi nhanh chóng, nên cung cấp các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cơ thể sửa chữa các mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho các bài tập sau. VĐV nên ăn sau 30 - 60 phút sau khi kết thúc buổi tập, đồng thời cần đảm bảo bổ sung đủ protein và carbohydrate chất lượng cao. Có thể lựa chọn thịt nạc, cá, trứng, đậu Hà Lan, đậu lăng, gạo lứt…

Massage giúp giảm bớt một số cơn đau nhức bằng cách nới lỏng các nút thắt và chất kết dính trong cơ bắp hoặc làm giảm bớt các vấn đề dai dẳng chẳng hạn như viêm cơ, chấn thương dây chằng.

Khi tốc độ đổ mồ hôi tăng lên, VĐV cần bổ sung các khoáng chất cần thiết (gọi là chất điện giải) để thay thế các khoáng chất đã mất trong mồ hôi. Nhờ đó, vừa giúp cân bằng nhiệt độ cơ thể, vừa ổn định thể chất một cách hiệu quả.

Ngâm mình trong nước đá lạnh giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau, từ đó giúp phục hồi sau khi chạy bộ. Khi sử dụng liệu pháp này, cơ thể hoạt động để chống lại cái lạnh bằng cách tăng lưu lượng máu đến các vùng bị ảnh hưởng. VĐV cần ưu tiên có giấc ngủ tốt vì cơ thể và cơ bắp phục hồi tốt nhất khi ngủ. Trong lúc ngủ, cơ thể sẽ tự động “sửa chữa” những nơi bị tổn thương. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm, có thể thêm 1 - 2 tiếng ban ngày.

Chạy phục hồi là một bài tập luyện cường độ thấp, thường được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một bài tập luyện cường độ cao. Chạy phục hồi được thực hiện ở cường độ thấp, đặc biệt là để không gây áp lực cho cơ thể. Lợi ích được xem là lớn nhất của chạy phục hồi là nó thúc đẩy lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Sự gia tăng tuần hoàn máu giúp loại bỏ bất kỳ chất thải nào còn trong máu (như sự tích tụ axit lactic).

Giãn cơ trước và sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng đau nhức cơ. Động tác căng cơ giúp làm tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp cung cấp ôxy và các chất dinh dưỡng khác để ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập kéo giãn thích hợp khác để giảm đau nhức và giữ cho cơ bắp linh hoạt bao gồm Pilates, tư thế yoga hoặc kéo căng theo cách riêng.

VĐV nên tập luyện chéo, tức là luân phiên thay đổi giữa các bài tập với nhau thay vì chỉ tập luyện một bài duy nhất suốt cả một tuần.

Mỹ Hằng