"Cẩm nang" 10 bước giúp bạn tăng cường khả năng vận động của cơ thể
Cho dù bạn là một chuyên gia bận rộn, cha mẹ ở nhà hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể làm theo hướng dẫn 10 bước dưới đây để giúp cơ thể vận động hiệu quả.
Cơ thể bạn là “phương tiện” mà bạn dựa vào để điều hướng cuộc sống, vì vậy duy trì khả năng vận động là một phần thiết yếu trong sức khỏe tổng thể của bạn.
Cho dù bạn là một chuyên gia bận rộn, cha mẹ ở nhà hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể làm theo 10 bước dưới đây để giúp cơ thể vận động hiệu quả.
1. Đánh giá khả năng vận động của bạn
Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp với sự hỗ trợ của huấn luyện viên hay một nhà vật lý trị liệu, bạn có thể tự đánh giá khả năng vận động của mình bằng các bài tập chức năng đơn giản.
Bạn hãy đứng trước gương và thực hiện nhiều động tác cơ bản kết hợp phần thân trên và thân dưới, chẳng hạn như các bài tập “squat” (hạ thấp hông từ tư thế đứng, rồi đứng lên trở lại), “lunge” (bước chân lên đồng thời gập gối) hay nâng tay. Lưu ý những hạn chế về cử động, mất cân bằng hoặc cảm giác khó chịu trong lúc thực hiện.
Ghi chép lại kết quả để so sánh khi bạn đạt tiến triển trong “chương trình” của mình.
2. Xác định các lĩnh vực cần cải thiện
Những hạn chế bộc lộ trong bước đánh giá nói trên giúp bạn xác định các lĩnh vực cần cải thiện. Tần suất bạn “sử dụng” các vùng cơ thể cụ thể để thực hiện các động tác cử động trong cuộc sống hằng ngày; mức độ hạn chế, mất cân bằng hay khó chịu mà bạn cảm thấy sẽ cho bạn biết lĩnh vực nào cần ưu tiên.
Nếu bạn cảm thấy đau cấp tính, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tiến hành. Các lĩnh vực phổ biến mà mọi người cần cải thiện bao gồm phần hông và lưng dưới. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn nên thử kiểm tra thêm tư thế đứng bằng một chân.
3. Đặt mục tiêu
Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ định hướng cho thói quen chuyển động của bạn.
Giả sử bạn thấy khả năng “squat” của mình bị hạn chế nhưng bạn là một người chơi golf “cuồng nhiệt” và muốn cải thiện khả năng di chuyển để chơi tốt hơn, hãy cân nhắc xây dựng mục tiêu của bạn như: Tôi sẽ cải thiện khả năng di chuyển của hông và độ ổn định của đầu gối để có thể nhặt bóng, vung gậy và đi bộ trên sân dễ dàng hơn.
Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn nhận ra tiến bộ của mình trong các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn, từ đó tăng thêm động lực.
4. Chọn bài tập phù hợp
Thói quen di chuyển của bạn nên bao gồm tám đến 12 bài tập giúp cơ thể bạn có cơ hội thực hành toàn bộ phạm vi chuyển động, đồng thời tập trung vào các mục tiêu đã xác định.
Để giải quyết vấn đề về khả năng vận động toàn thân, hãy tập trung vào nhiều bài tập giúp bạn di chuyển theo mọi hướng: Tiến-lùi, sang trái-sang phải và chuyển động xoay. Sau đó, xác định các bài tập cụ thể.
Chẳng hạn, trong ví dụ ở bước 3, bạn sẽ muốn tập các bài tập tăng khả năng vận động hông và ổn định đầu gối để cải thiện khả năng “squat” và chơi golf của mình.
Bạn có thể “lên mạng” tìm các bài tập cụ thể cho nhu cầu của mình. Đừng quên kiểm tra thông tin và đảm bảo rằng chúng đáng tin cậy.
5. Tạo thói quen phù hợp với lối sống của bạn
Thói quen vận động được “cá nhân hóa” sẽ hiệu quả hơn nhiều so với chương trình tập luyện chung chung, vì vậy bạn không cần phải dành nhiều giờ để luyện tập.
Với kế hoạch phù hợp, bạn có thể đạt kết quả mà không cần đến một giờ luyện tập mỗi tuần.
Ví dụ, bạn có thể tập một thói quen 10 phút, thực hành ba lần mỗi tuần; hoặc một thói quen 5 phút, thực hành năm lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể tập hai đến ba bài tập ngắn hơn 1-2 phút mỗi ngày.
6. Kết hợp các bài tập vào các hoạt động hằng ngày
Bài tập khả năng vận động của bạn nên được “thiết kế” để phù hợp hoàn toàn với cuộc sống hằng ngày.
Một trong những cách tốt nhất để luyện tập là thông qua kỹ thuật “đan cài” các thói quen: Thực hiện một thói quen mới mà bạn mong muốn ngay trước, trong hoặc sau khi thực hiện một thói quen đã “ăn sâu;” sự kết hợp này giúp bạn duy trì thói quen mới dễ dàng hơn.
Hãy thử kết hợp bài tập vận động với những việc nhỏ hằng ngày như đánh răng, dọn giường hoặc đi giày. Bạn cũng có thể duỗi căng người trên ghế băng như một thói quen trong những lúc xem TV.
7. Duy trì sự nhất quán
Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất để tiến bộ. Đặt lời nhắc trên các thiết bị thông minh của bạn, áp dụng kỹ thuật đan xen các thói quen ở bước trước, hoặc nhờ một người bạn cùng luyện tập.
Nhưng đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn bỏ lỡ chương trình luyện tập một hoặc hai ngày. Hãy cam kết lại và khởi động lại vào ngày hôm sau.
8. Theo dõi sự tiến bộ của bạn
Theo dõi những cải thiện sẽ mang lại cho bạn động lực và những kiến thức quan trọng. Ghi chép nhật ký, đánh giá lại bản thân sau mỗi sáu đến tám tuần, tham khảo lại bản ghi đánh giá ban đầu để đo lường những thay đổi.
9. Điều chỉnh khi cần
Khi bạn tiến bộ, điều quan trọng là phải điều chỉnh thói quen dựa trên nhu cầu đang thay đổi của bạn. Nếu bạn đạt đến ngưỡng, đừng ngại điều chỉnh các bài tập hoặc tìm lời khuyên từ chuyên gia.
Đảm bảo cập nhật các mục tiêu của bạn, đặt ra những mục tiêu mới phù hợp hơn khi bạn kết hợp những thay đổi vào lối sống của mình.
10. Ăn mừng thành công của bạn
Bạn có nhận thấy bất kỳ sự gia tăng nào về khả năng vận động không?
Hãy ăn mừng những thành tích của bạn, bất kể chúng khiêm tốn đến đâu, vì chúng là động lực giúp bạn tiến về phía trước. Chỉ riêng việc duy trì thói quen một cách nhất quán đã là lý do để bạn ăn mừng.
“Nuông chiều” bản thân bằng cách tự dành cho mình những món quà nhỏ mỗi khi đạt được một cột mốc mới sẽ giúp bạn thêm tích cực luyện tập.
Trên đây là lời khuyên của Dana Santas, chuyên gia về sức mạnh và thể chất, huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp, tác giả của cuốn sách “Practical Solutions for Back Pain Relief” (Tạm dịch: “Những giải pháp giúp giảm đau lưng”) - được trình bày trong một bài viết đăng tải trên trang CNN hồi tháng trước.